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DIETA PARA DORMIR MEJOR

¿Qué alimentos ayudan a dormir?

Se ha comprobado que las comidas ricas en calcio, magnesio y en vitamina B y Vitamina C favorecen el sueño.

Vitaminas que ayudan a dormir

- Alimentos ricos en vitaminas del grupo B.

Pueden obtenerse de los cereales integrales (trigo, avena, cebada, etc.) frutos secos (avellanas, almendras, nueces) verduras (las coles, la coliflores, las espinacas, los rábanos, la endivia, las lechugas...) levadura de cerveza, el germen de trigo, etc.

- Alimentos ricos en vitamina C.si

Entre los principales alimentos ricos en esta vitamina tenemos los pimientos, siendo una de las plantas del mundo que posee más cantidad, después de la acerola o del escaramujo (Rosa canina). También son muy ricos los cítricos (naranjas, limones, pomelos, etc.)

Minerales para dormir mejor

Alimentos ricos en calcio: son las legumbres (como los frijoles negros y blancos, los garbanzos, los cacahuetes) vegetales verdes (como las coles, las espinacas, los nabos), frutos secos (como las almendras o los higos secos)

Plantas ricas en magnesio son las judías, las espinacas, o el germen de trigo.

Infusiones de plantas medicinales para dormir mejor

Las plantas medicinales con propiedades tranquilizantes o hipnóticas, resultan muy útiles para ayudar a dormir. Su uso constituye una alternativa natural a las medicinas para el insomnio, ya que son efectivas y presentan menos contraindicaciones y efectos secundarios que la mayoría de medicamentos.

Entre las principales plantas tranquilizantes y sedantes para el insomnio, tenemos:v

Melisa (Melissa officinalis): La melisa ayuda acombatir muchos problemas físicos que tienen su origen en problemas emocionales. Entre ellos aquellos problemas que nos impiden dormir bien. Además de tranquilizante de los nervios, el toronjil o melisa tiene propiedades ligeramente narcóticas. Todo ello resulta interesante cuando se tiene dificultades para dormir. (Infusión de una cucharada por vaso de agua durante 15 minutos. Un vaso media hora antes de irse a la cama) (Poner tres gotas de esencia en un terrón de azúcar y tomar media hora antes de ir a dormir)

Valeriana (Valeriana officinalis): La valeriana es una de las principales plantas utilizadas desde siempre para los problemas de nervios que impiden dormir. Tiene propiedades hipnóticas, favoreciendo el sueño. (Infusión de una cucharada de raíz antes de irse a dormir ) (Tomar cápsulas de planta seca de acuerdo al prospecto) 

Lúpulo (Humulus lupulus) Constituye un buen sedante para los nervios, remedio utilizado desde los antiguos romanos. (Infusión de una cucharadita de flores secas por vaso de agua)

Flor de la pasión o pasionaria(Passiflora caeurulea) Especialmente interesante cuando la situación de desasosiego no nos deja conciliar el sueño y padecemos de insomnio. Se puede utilizar también con los niños o con las personas mayores, incluso con tratamientos prolongados, lo cual les permitirá descansar mejor por la noche. (Infusión de un par de cucharadas de la planta seca por medio litro de agua. Beber un par de taza pequeñas al día ) (Maceración la cantidad que se desee de planta seca con la misma cantidad de alcohol durante una semana. Filtrar y tomar unas 25 gotas al día)

Tila: (Tilia x europaea) El uso de la infusión de flores de tilo resulta especialmente interesante cuando padecemos de insomnio de tipo nervioso (Infusión de una cucharada por vaso de agua. Un vaso media hora antes de irse a la cama) (En trastornos muy profundos del sueño se pueden tomar hasta 4 tazas al día)

Amapola: (Papaver rhoeas) (En casos rebeldes: Infusión de dos cucharadas de pétalos secos por litro de agua. Beber tres tazas cada día, especialmente una antes de irse a dormir) (En casos leves: Infusión de un pellizco de pétalos secos por taza de agua. Beber una taza antes de acostarse)

Consejos para evitar el insomnio

Este trastorno normalmente requiere de un tratamiento multifactorial, en el que pueden intervenir terapias de higiene del sueño, relajación, alimentación, fitoterapia y otras. 

Entre los principales consejos conductuales para poder conciliar el sueño y mantenerlo mejor durante toda la noche es conveniente tener en cuenta:

  • Utilizar la cama solamente para dormir. Si estamos nerviosos deberíamos levantarnos y escuchar música, leer, etc. en una habitación diferente. Solamente deberíamos volver a la cama cuando tengamos verdadera necesidad de dormir. Nunca se debe trabajar en la cama. 

  • Dormir solamente las horas necesarias. Deberíamos intentar acostarnos y levantarnos a la misma hora cada día. Las siestas no deberían prolongarse más allá de una hora. 

  • Evitar realizar ejercicios físicos violentos dos o tres horas antes de ir a la cama. Sin embargo, un ejercicio moderado, como un paseo agradable después de cenar o unos breves estiramientos antes de meterse en la cama, pueden ayudar a conciliar el sueño.

  • No beber mucho antes de acostarse. Si se es una persona mayor, se tendrá que evitar beber mucho por la noche para evitar tener que despertarse por gana de orinar.

  • Evitar la ingestión de tóxicos y de estimulantes como el café, el chocolate, bebidas con cola, etc.

  • Dormir en un ambiento tranquilo y silencioso. En caso de una habitación de a una calle muy ruidosa, la utilización de ventanas con doble vidrio puede aislar el ruido exterior. Incluso se pueden utilizar tapones para los oídos.

  • No exponerse a la luz. Con habitaciones muy luminosos, la instalación de cortinas opacas, puede favorecer el sueño. Si esto no es posible, se pueden utilizar máscaras para dormir.

  • No automedicarse. No se deben tomar pastillas para dormir sin prescripción médica. Muchas de estas pastillas (sedantes o calmantes) pueden ser contraproducentes y agravar el problema.

  • Evitar el estrés: El estrés altera completamente todos los ciclos hormonales. Resulta muy recomendable utilizar técnicas de relajación y descanso, sobre todo en personas muy fatigadas por el estrés. 

  • Dormir por la noche: Respetar el ritmo circadiano del cuerpo es necesario para que el ciclo de hormonas nocturnas, como la melatonina, funcione adecuadamente y repare el organismo.

  • Si hay mucho estrés, el cortisol (hormona de alerta) bloquea el efecto de la melatonina (hormona del descanso). Por lo tanto es conveniente que las dos pautas anteriores vayan de la mano.

 

EJEMPLO DE DIETAee

Desayuno

1 taza de leche vegetal (avena. arroz, nueces, almendras etc.) con copo de avena, un puñado de almendras y 1 cucharada de germen de trigo

Desayuno 2

zumo de naranja. Tostada de pan de centeno integral con hummus y semillas de sésamo

Almuerzo

Guiso de frijoles negro y arroz

Almuerzo 2

Revuelto de espinacas. 1 trozo de pan germinado de centeno.

Merienda

zumo de pomelo. 1 vaso de higos secos

después de media hora: infusión de tila

Cena

ensalada de lechuga, endivia, rabanitos y quinoa. 1 filete de pescado azul. Infusión de melisa

Cena 2

Estofado de coliflor y seitán. 1 cuenco de arroz integral aliñado con sal marina y aceite. Infusión de valeriana.

 

Gaia Sinatra, experta en Dietética y Nutrición