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Alimentación para los niños con obesidad

La OBESIDAD INFANTIL es una epidemia creciente en las sociedades industrializadas.

La mayoría de las veces es causada por malos hábitos alimentarios y sedentarismo, aunque también puede haber una enfermedad que lo provoque.

Es imprescindible acudir al médico para su consejo y control.

No debemos olvidar que la tarea de crecer gasta muchas calorías, por lo que una dieta hipocalórica no controlada puede tener déficits nutricionales importantes. Un dietista puede asesorarnos sobre la dieta más saludable.

¿Cómo debe ser la dieta de los niños para adelgazar?

Desayuno para adelgazar para niñosnn

Es la comida más importante del día ya que aporta la energía necesaria para aprender y estudiar. Debe contener un alimento lácteo, un cereal y una pieza de fruta. Se ha demostrado que los niños que no desayunan tienen más tendencia a la obesidad.

Para adelgazar seguiremos las pautas:

  • Lácteos desnatados como yogur o leche. Si no toma leche, introducir otro alimento proteico: queso fresco, 40 g. queso curado, jamón en lonchas, frutos secos, etc.

  • Cereales de desayuno NO azucarados. Escoger muesli, copos de maíz, avena o trigo sin azúcar.

  • Una alternativa muy saludable a los cereales es el pan integral o de semillas. Para que estos alimentos se acepten mejor, toda la familia debe comerlos.

  • Siempre algo de fruta: Es una fuente de energía y vitaminas.

  • Evitar los alimentos ricos en grasas y/o azúcares, como bollería, madalenas, pastas, palmeras, chocolates, zumos industriales, etc.

Ejemplos de desayuno para niños

- Leche o bebida vegetal + cereales o muesli + 1 fruta troceada

- Leche o bebida vegetal + 2 tostadas de pan integral + 1 fruta

- Bocadillo integral con 40 g. queso curado + 1 fruta

- Batido de 2 yogures desnatados, 1 fruta (plátano, mango, manzana, fresas, etc.) + cereales, muesli o avena

Desayuno del colegio para niños

¿Qué comer en el patio del colegio? A media mañana se debe comer DOS de los tres grupos de alimentos: lácteo, cereal, fruta. Algunos ejemplos son:

- Bocadillo integral (60 - 70 g.) con 50 g. de queso curado + 1 mandarina

- Manzana grande + 4 nueces peladas

- Yogur bebible + fruta

No se recomiendan los zumos ya que contienen el doble de azúcar que una pieza de fruta y han perdido la fibra del alimento.

Almuerzo para adelgazar para niños

Generalmente en el colegio. Uno de los errores más comunes es restringir el arroz, la pasta o la legumbre, pero es un error nutricional grave, ya que estos alimentos les proporcionan energía básica para crecer y vitaminas del complejo B que tonifican el sistema nervioso.

Escoger alimentos integrales siempre que sea posiblealm

  • Cocinar con verduras habitualmente, utilizando poco aceite. Potenciar las que más le gusten: zanahoria, calabacín, calabaza, etc.
  • Lentejas, garbanzos, etc. al menos 2 veces a la semana, porque son ricos en fibra y minerales. Se deben cocinar con poco aceite y sin grasas animales (evitar embutidos, etc.). Ejemplo: lentejas vegetarianas.

  • Salsas de tomate caseras, con poco aceite

  • No acompañar las comidas de pan

  • Evitar la carne roja y los embutidos

  • No acompañar con salsas industriales. Algún día se pueden elaborar salsas caseras con aceite de oliva como la salsa alioli, o la mayonesa de zanahoria, para que el niño coma verdura (Hacer poca cantidad para no excederse de condimento).

  • Acompañar todas las comidas de una ensalada verde con lechuga, tomate, zanahoria y cebolla.

  • Fruta, ensalada de fruta o yogur de postre. Evitar flanes, natillas, arroz con leche o postres industriales (sólo ocasionalmente)

ESTRUCTURA DEL ALMUERZO

Primer plato: Arroz integral, quinoa, pasta integral, garbanzos, lentejas, sopa o patata + verdura (espinacas, tomate, judía tierna, etc.). 

Segundo plato: Pescado blanco, carne blanca, huevo (hasta 3 a la semana) + ensalada de acompañamiento

Postre: Fruta, ensalada de fruta o yogur.

Bebida: Agua (No se recomienda colas light o refrescos)

Merienda para adelgazar para niñosmm

Igual que a media mañana. Se debe planificar la dieta para evitar comprar en panaderías o pastelerías.

Por ejemplo:

  • rodaja de piña y bocadillo integral de queso fresco
  • leche de avena o arroz con muesli integral
  • batido casero de 1 yogur natural con fresas frescas

Cena para adelgazar para niños

Primer plato: verdura (espinacas, tomate, judía tierna, etc.) + Arroz integral, quinoa, pasta integral, garbanzos, lentejas, sopa o patata. No acompañar de pan las comidas.

Segundo plato: Pescado blanco, carne blanca, huevo (hasta 3 a la semana) + ensalada de acompañamiento

Postre: Fruta o yogur desnatado

Bebida: Agua (NO se recomienda colas light o refrescos)

TRUCOS PARA ADELGAZAR

AÑADIR FIBRA A LOS PLATOS

Añadir fibra en los platos de ensalada, bocadillos, cremas de verdura o sopa ayudará a aumentar la saciedad de las comidas, a reducir el colesterol y a evitar el estreñimiento. Algunos suplementos de fibra son: la chía, linaza, o el salvado de avena.

También podemos conseguir este cambio introduciendo los integrales y mezclando verduras con el arroz y en las tortillas (tortilla de calabacín, tortilla de espárragos, etc.). Tener siempre en la mesa una ensalada para compartir.

Linaza en las ensaladas y en el interior de bocadillos

ACTIVIDADES EXTRAESCOLARESy

La actividad física en la infancia y niñez es fundamental, no solamente para crear buenos hábitos de salud, sino para que se desarrollen las capacidades motoras y de coordinación.

Las actividades extraescolares pueden ayudar a aumentar la autoestima, por lo que no solo valoraremos los deportes como opción a actividades extraescolares. La televisión y los videojuegos provocan sedentarismo, se recomienda buscar otras vías de diversión como salidas al teatro, zoológico, excursiones, etc.

Ir en bicicleta para tener un estilo de vida activo

NO COMPRAR LO QUE NO DEBE COMERmm

La educación nutricional empieza con el ejemplo familiar. El niño no debe comer distinto a sus padres o hermanos. Los alimentos superfluos, como golosinas, caramelos o chocolates, no deben ser habituales.

En general, se evitarán los productos industriales, porque son ricos en grasas y/o azúcares y no convienen ni a delgados, ni a obesos. Tampoco frecuentar restaurantes fast-food.

¡No comprar bollería industrial habitualmente!
¡¡¡Tampoco como premio!!!

Días excepcionales: Recetas saludables para niños

Cuando se realicen excepciones se intentará que siempre sean saludables. Se quiere conseguir desplazar los productos industriales y procesados, para darle al niño alimentos de buena calidad.

Proponemos el siguiente ejemplo:

Crema de cacao casera: Una alternativa saludable a las cremas de chocolate industriales. 

Crema de algarroba: Para niños a los que no les agrade el chocolate, o niños hiperactivos que no puedan tomarlo.

CREMA DE CACAO CASERA

Ingredientes para la crema de cacao

  • 100g dátiles sin hueso (También se puede preparar con pasas, 2 plátanos maduros o con aguacate). 

  • 100g de cacao en polvo puro (sin azúcar ni edulcorantes).

  • 200g de avellanas crudas o tostadas (sin sal y sin freír) (En caso de no disponer de avellanas, también se podría hacer con otro fruto seco como almendras. Otra opción es prepararlo sólo con dátiles y cacao en polvo).

  • 200cc (1 vaso) de agua o bebida vegetal ( leche de avena, leche de arroz, etc.)

Elaboración de la crema de cacao casera

La preparación de esta receta es muy sencilla:

- En un recipiente se trituran las avellanas con la bebida de avena (o agua).

- Luego se añaden los dátiles poco a poco (previamente cortados a pedacitos para que trituren mejor). Se recomienda añadir poco a poco la cantidad de dátiles (o de pasas) para ir probando el dulzor deseado. El resultado sorprenderá: es una crema espesa, de color pálido y muy dulce. Queda muy parecido a la "crema de avellanas" industrial que sirve de relleno de productos como Kinder.

- Se puede reservar parte de esta crema de avellanas para hacer nocilla nutella de dos colores.

- A la crema de avellanas anterior se añade el cacao en polvo, aproximadamente 100g o un poco más (al gusto) y se mezcla bien hasta formar una masa homogénea. Se puede añadir más o menos cantidad de cacao según el amargor que se desee.

- A las personas a quienes no les guste demasiado el dátil, pueden añadir más cacao para disimular su sabor con éxito (no se nota), o sustituirlo por pasas o plátano.

- Se conseva en en la nevera, durante un máximo de aproximadamente 3-4 días.

Servir en tostadas, crepes, pan,...

CREMA DE ALGRARROBA

Igual que la receta anterior, la diferencia está en que en lugar del cacao en polvo puro, se pone harina de algarroba

 

Gaia Sinatra, Coaching Nutricional