Una dieta adecuada para la ansiedad es aquella que aporta todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Además, existen algunos alimentos que pueden aportar principios calmantes para ayudar a sobrellevar una situación de ansiedad.

Juntamente con una alimentación adecuada, se deben eliminar los factores que agravan la ansiedad como el consumo de bebidas alcohólicas, estimulantes como el café, drogas, etc.

Tampoco se ha de realizar dietas para adelgazar desequilibradas, ya que producen déficits nutricionales y aumentan la ansiedad. (Son muy perjudiciales las dietas sin hidratos de carbono o los ayunos tipo sirope de savia).

Es necesario acudir a un médico para tratar la ansiedad con éxito. Prolongar una situación de ansiedad puede conllevar trastornos psicosomáticos como dolor de estómago, afecciones de la piel, disfunciones sexuales, colon irritable, etc.

Pautas alimentarias en la dieta para la ansiedadhh

En general se recomienda:

  • Alimentación equilibrada rica en alimentos naturales, sobre todo con alimentos ricos omega 3, proteínas, antioxidantes, que contengan vitamina B, magnesio y triptófano.
  • Aportar los nutrientes necesarios para el sistema nervioso puede ayudar a superar la ansiedad.
  • Comer 4-5 veces al día: Desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. Para aportar todos los nutrientes que necesita el organismo.
  • Cenas completas pero ligeras. Comer exceso de grasas, frituras o grandes cantidades de comida a la hora de cenar hará que no se descanse adecuadamente por la noche o puede producir problemas de sueño.
  • Actividades: Se recomienda leer, técnicas de relajación, meditación, yoga, etc. para mejorar la ansiedad. La atención psicológica puede mejorar el estrés.

NUTRIENTES RECOMENDADOS PARA LA ANSIEDAD

Comer alimentos ricos en magnesio y vitaminas del grupo B ayudará pues a mejorar los síntomas de la ansiedad o prevenir su aparición.

Entre los alimentos que contienen estos principios tenemos:

- Ácidos grasos esenciales: son un tipo de grasas que deben ser aportadas por la alimentación, y que son necesarias para mantener en buen estado las conexiones nerviosas y los nervios. Se ha relacionado el déficit de ácidos grasos esenciales omega 3 con problemas de depresión, hiperactividad e insomnio. Las nueces son las fuentes vegetales más ricas en omega 3. También son una fuente importante el pescado azul. Otros alimentos que los contienen: el aguacate ( y la salsa guacamole casera), pipas de girasol, semillas de calabaza, sésamo, chía, linaza, etc.

Se recomienda que todas las personas con ansiedad condimenten los platos con semillas (sobre todo chía), dado el alto valor nutritivo de estos alimentos.

- Vitaminas del grupo B: son necesarias para tonificar el sistema nervioso. Pueden obtenerse de los cereales integrales ( trigo, avena, cebada, etc.), legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes, etc.), frutos secos ( avellanas, almendras,etc.), verduras ( coles, coliflores, espinacas, rábanos, endivias,etc.), etc.

Un suplemento de estas vitaminas es la levadura de cerveza.

Juntamente con una ingesta elevada de vitaminas del complejo B, es necesario reducir el consumo de alimentos con azúcar refinado, porque el azúcar roba vitamina B.

- Magnesio: plantas ricas en magnesio son las judías, habas y las legumbres en general, las almendras y frutos secos, semillas, espinacas, verdolaga, plátano, y el germen de trigo. 

- Vitamina C: la vitamina C es uno de los antioxidantes más importantes de la dieta, y no se debe obviar cuando existen problemas de ansiedad. Los alimentos ricos son las guayabas, pimientos, perejil, papayas, fresas, naranjas, limones, kiwi, etc.

- Triptófano: el triptófano consigue relajarnos porque ayuda al cerebro a producir serotonina, la llamada hormona de la felicidad.

 ALIMENTOS RECOMENDADOS kk

- Lentejas: son ricas en proteínas, hidratos de carbono, vitaminas del complejo B, magnesio y colina. En general, se recomienda tomar legumbres entre 2 y 3 veces a la semana, en forma de tofu, hummus, garbanzos con espinacas, lentejas vegetarianas, etc.

- Lechuga: las hojas contienen un principio activo llamado lactucina, con propiedades tónicas y sedantes, muy adecuadas cuando existe ansiedad, estrés o hambre compulsiva.

- Avena: la avena contiene un alcaloide llamado avenina que le proporciona efectos sedantes sobre el sistema nervioso. Se recomienda tomar en forma de muesli, copos de avena o salvado.

- Plátano: el plátano es la fruta más rica en magnesio, un mineral necesario para la relajación muscular y el buen estado del organismo.

- Nueces: tiene un papel importante para el sistema nervioso debido a que aporta ácidos grasos esenciales, proteínas, colina, magnesio y vitaminas del grupo B, además de antioxidantes como la vitamina E.

- Algas: es suficiente una pequeña cantidad a diario. Especialmente el alga wakame, puesta en remojo 5 minutos y lista para consumir.

- Jengibre y Cúrcuma: puedes tomarlo en infusiones o en polvo como alinio de tus platos.

Todos estos nutrientes permiten una buena conexión entre neuronas y el buen estado de los nervios.

SUPLEMENTOS PARA EL TRATAMIENTO DE LA ANSIEDAD

- Aceite de germen de trigo: puede tomarse junto con algunos de estos remedios y resulta bastante eficaz en el tratamiento de esta enfermedad.

- Levadura de cerveza: por su contenido en vitamina B resulta muy adecuada como complemento para tratar la ansiedad. La levadura de cerveza también contiene proteínas (necesarias para la síntesis de neurotransmisores), hierro (para prevenir el cansancio), cromo (mejora el aprovechamiento de la glucosa) y zinc (importante para el sistema inmunitario y reproductor). Tomar un par de cucharadas de levadura con la leche, yogur, en ensaladas, sopas, etc.

- Vitaminas del complejo B para la ansiedad. Dentro del grupo de la vitamina B, algunas vitaminas concretas ejercen una función muy especial, por ejemplo:

  • Tiamina o vitamina B1: Es necesaria para que el sistema nervioso se nutra de glucosa adecuadamente. Su deficiencia provoca la degradación de las fibras nerviosas y produce síntomas desagradables como falta de coordinación, sensación de hormigueo en las piernas, manos o pies.
  •  Riboflavina o vitamina B2: Ayuda a mantener los nervios en buen estado. Suplementos de esta vitamina pueden ser útiles para superar algunas afecciones en las que los nervios se encuentran afectados , como el estrés, la ansiedad, el insomnio, etc.
  • Niacina o vitamina B3. Deficiencias pequeñas de niacina pueden manifestarse en forma de alteraciones del sistema nervioso, como nerviosismo, ansiedad, depresión, insomnio, irritabilidad, etc.
  • Piridoxina o vitamina B6. Se utiliza en forma de suplementos para el tratamiento de enfermedades de carácter nervioso, como la depresión.
  • Ácido fólico o vitamina B9, cuyas deficiencias producen desde ansiedad, hasta mal humor o depresión.

PLANTAS PARA COMBATIR LA ANSIEDADss

- Ginseng y Ginseng siberiano: (Panax ginseng y Eleutherococus senticocus) Ambos muy utilizados para combatir la depresión y reducir el estado de estrés personal (Tomar cápsulas preparadas, de acuerdo al prospecto)

- Onagra (Oenothera biennis): El aceite de onagra puede utilizarse para disminuir la ansiedad. Aporta ácidos grasos esenciales necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso (ácido gamma linolénico). (Tomar perlas de aceite de onagra según indicaciones del prospecto).

- Hierba de San Juan, Hipérico: (Hyperycum perforatum L. ) Su uso prolongado - entre unos 4 y 6 meses - constituye un tónico reparador del sistema nervioso (Una cucharadita de polvo de flores machacadas 2 veces al día)

- Boldo (Peumus boldus) toda la planta es rica en boldina, aceites esenciales (limoneno, eugenol, cimeno) y glucósidos (boldoglucina), con efectos sedantes y calmantes del sistema nervioso. La boldina puede tener un efecto levemente hipnótico.

- Valeriana: (Valeriana officinalis ) Contra cualquier tipo de trastorno nervioso y depresivo - palpitaciones, espasmos, vómitos, agotamiento nervioso, estrés, etc. (Infusión de unos 15 gramos de la raíz de la planta que se deja reposar durante toda la noche)

- Albahaca: (Ocimum basilicum) Infusión de una cucharadita de hojas secas por vaso de agua. Tomar un par de tazas al día después de las comidas principales. Si se aumenta la dosis tiene propiedades narcóticas.

- Melisa (Melisa officinalis) Muy útil para toda clase de alteraciones del sistema nervioso (Infusión de un pellizco de hojas secas en un vaso de agua durante 1/4 de hora. (3 vasos al día)

- Lavanda /espliego (Lavandula officinalis, lavandula latifolia) En estados emocionales turbados, con ansiedad, nerviosismo, mal humor o irritabilidad, la lavanda o el espliego pueden ayudar a tranquilizarnos. (Infusión durante 10 minutos de una cucharada de flores secas por taza de agua. Tomar 2 tazas al día entre comidas)

- Tila (Tilia europaea , T. platyphylos, T. cordata) es una de las plantas más utilizadas contra los problemas de nervios y ansiedad. Esta propiedad viene dada por la capacidad sedante y antiespasmódica de las flores del tilo, que se puede aprovechar en el tratamiento del insomnio, estrés, ansiedad y nerviosismo (Infusión de una cucharada de flores secas por vaso de agua. Tomar 3 o 4 vasos al día, dependiendo del estado personal)

- Espino blanco o majuelo (Crataegus oxycantha, C monogyna): Especialmente indicado para conciliar el sueño y en una situación de ansiedad personal (Infusión de una cucharada de flores secas por taza de agua . Tomar un par de tazas al día)

- Amapola (Papaver rhoeas): La amapola resulta bastante efectiva para disminuir la ansiedad. Basta realizar una infusión con media cucharadita de los pétalos de esta planta por una taza de agua. Beberemos un par de tazas cada día, procurando beber la segunda un momento antes de irse a la cama. Puede endulzarse con un poquito de miel.

- Azafrán (Crocus sativus): El azafrán contiene sustancias aromáticas sedantes, que ayudan a combatir el nerviosismo y la ansiedad (0,5g. de azafrán en 200ml. de agua fría. Cocer hasta la ebullición, retirar del fuego, dejar reposar durante 5 minutos, colar y servir. Tomar entre 125ml. y 300ml. totales al día (hasta 1-2 tazas al día). No superar los 1,5g. diarios)

- Borraja (Borago officinalis ): Para equilibrar el exceso de hormonas suprarrenales que se produce en una situación de estrés (Infusión de una cucharada de hojas secas por vaso de agua. Tomar un par de vasos al día)

- Flor de la pasión o pasionaria (Passiflora caeurulea): Es especialmente interesante cuando la situación de desasosiego no permite conciliar el sueño y hay insomnio. (Infusión de un par de cucharadas de la planta seca por medio litro de agua. Beber un par de taza pequeñas al día)

EJEMPLO DE DIETA

Desayuno

Infusión con ginseng y espino blanco con 1 trocito de jengibre (hervir todo 5 minutos y dejar reposar unos 10 minutos)

1/2 taza de copos de avena con 1 vaso de leche de cereales y semillas a elegir ( calabaza, sésamo, lino)

Media mañana

yogur natural con 1 cucharada de semillas de chía y 1 cucharada de levadura de cerveza

Comida

Pescado azúl y 1 cuenco de arroz integral. Ensalada con rabanito y brotes de alfalfa con 1 cucharadita de semillas de amapola.

o

Lentejas y pan germinado de centeno. Ensalada de lechuga con nueces

Merienda

Infusión de lavanda con 1 cucharada de carbonato de magnesio. 1 fruta

Cena

Ensalada de lechuga y aguacate con 2 cucharadas de nueces. 1 cuenco de arroz integral

 

Gaia Sinatra, experta en Dietética y Nutrición