ALIMENTACIÓN PARA EL BRONCEADObb

¿Qué ocurre cuando nos bronceamos?

El bronceado de la piel se produce porque unas células de la piel, los melanocitos, producen una sustancia llamada melanina.

Cuando tomamos el sol, nuestra piel se broncea para protegerse de los rayos solares ultravioleta (UV). Incluso en los días nublados, los rayos ultravioletas atraviesan las nubes y pueden llegar a nuestra piel y broncearnos.

Beneficios de tomar el sol

Además del codiciado color dorado de la piel, cuando tomamos el sol, en nuestra piel se produce vitamina D de forma natural, lo que ayuda la buena salud de los huesos.

La falta de vitamina D (vitamina solar) se ha relacionado con problemas de hipertensión, depresión, obesidad, y posiblemente con otras enfermedades: dolor crónico, fatiga crónica, enfermedades autoinmunes, artritis reumatoide, psoriasis, esquizofrenia, y más probabilidades de padecer algunos tipos de cáncer ( mama, colon, estómago y próstata).

Sin embargo, no por tomar mucho el sol se produce más vitamina D. A partir de cierta radiación solar, esta vitamina se deja de producir por sistemas de regulación de la producción de vitamina D que tiene la piel.

Inconvenientes de tomar baños de sol

Es indudable que necesitamos que nos toque el sol diariamente para obtener los importantes beneficios de la vitamina D, pero las necesidades de esta vitamina se asumen perfectamente tomando el sol 20 minutos cada día.

Exponerse a la radiación solar de forma excesiva durante horas puede ser muy perjudicial. Tomar demasiado el sol daña el colágeno de la piel y produce la aparición de arrugas y manchas solares. Si tomamos el sol en las horas en que es más agresivo ( entre las 11 de la mañana y las 4 o 5 de la tarde ), existe el riesgo de que se produzcan quemaduras en la piel.

Además, la radiación ultravioleta agresiva daña el ADN de las células de la piel y causar melanoma o cáncer de piel.

¿Cómo es mejor tomar el sol?

Muchas personas piensan que para tomar el sol sólo se necesita una crema o protector solar, pero es un error. El protector solar sirve para protegerse de las quemaduras pero no del cáncer de piel.

Lo ideal es realizar el proceso de bronceado con moderación, tomando un poco el sol durante todo el año. Además de una exposición solar adecuada, existen alimentos muy aconsejables que nos permitirán tomar el sol con salud

DIETA PARA EL BRONCEADObr

De entre todos los alimentos, las zanahorias son quizás uno de los remedios más conocidos para mejorar la salud de la piel y su bronceado. Esto es debido a que las zanahorias contienen betacarotenos, pigmentos de color naranja que junto con la melanina, se sitúan en las capas externas de la dermis produciendo una coloración dorada de la piel.

Además, estos componentes son antioxidantes y protegen la piel del envejecimiento prematuro producido por las agresiones externas como el sol, el tabaco o la contaminación ambiental. Pero los betacarotenos no sólo se encuentran en las zanahorias, sino también en muchas verduras y frutas.

Los betacarotenos resisten la cocción, por lo tanto una forma de comer abundante cantidad de estos componentes es tomar un puré o una crema de zanahoria, de calabaza o de espinacas, por ejemplo. Una dieta rica en betacarotenos contribuye a tener una piel más brillante, dorada y saludable.

Además, para que se asimilen mejor los betacarotenos, se debe aliñar con aceite virgen, ya que los betacarotenos se absorben con las grasas. Es tan sencillo como añadir un poco de aceite al final de las recetas.

Vegetales de color naranja y verde intenso, ricos en betacarotenos. 

Los vegetales de color naranja y verde intenso son ricos en betacarotenos: mango, zanahorias, calabaza, melocotones, papaya, nísperos, albaricoques, caquis, tomate, sandía, espinacas, acelgas, brócoli, rúcula, col, lechuga, verdolaga,etc.
 

Suplementos de betacarotenos

  • El polen es un suplemento natural rico en betacarotenos, que además tiene propiedades vigorizantes y energéticas. Podemos tomar 3-4 cucharaditas diarias, por ejemplo, mezcladas en el yogur o en los zumos y batidos de frutas.
  • Cocinar con cúrcuma: contiene muchos antioxidantes, betacarotenos y además tiene propiedades antidepresivas, antiinflamatorias, para la salud del hígado, contra el cáncer y muchos otros beneficios.
  • Alimentos ricos en vitamina C para los baños de sol. Todas las personas que toman el sol habitualmente para broncearse deben aumentar la dosis de vitamina C de su dieta, es decir, comer más frutas. La vitamina C es un potente antioxidante que protege las células de los daños ocasionados por los rayos UV y ayuda a formar nuevo colágeno, por lo que retrasa en envejecimiento de la piel y es un remedio para prevenir las arrugas. Exprimir limón en las ensaladas ayuda a aumentar el aporte de vitamina C. 
  • Consumir vegetales ricos en vitamina C: limones, acerola, guayaba, grosellas, pimientos, fresas y fresones, kiwis, etc. ( Ver tabla de alimentos más ricos en vitamina C )
  • Ensaladas cada día: los vegetales crudos tienen más vitamina C, porque los cocinados han perdido la vitamina debido a que el calor de la cocción la destruye. También podemos variar algún día por gazpacho.
  • Añadir fruta en las ensaladas: aumentamos el valor vitamínico del plato.
  • Beber suficiente agua. La exposición solar aumenta la pérdida de agua corporal por el calor. No debemos olvidar que la mejor forma de hidratarse es con una dieta rica en frutas y verduras, que contienen en su totalidad agua (más del 85% de su peso es agua). Además será necesaria la ingesta de líquidos para reponer las pérdidas de orina y sudor.
  • Frutos secos y legumbres, ricas en proteínas. Las proteínas son necesarias para la formación de la melanina, por lo que resulta indispensable para el bronceado. La dieta debe aportar: semillas de girasol, las alubias, avena, habas, guisantes, soja, tofu, sésamo y semillas de calabaza. 
  • Añadir frutos secos y semillas en las recetas.
  • Desayunar con avena. Añadir avena a los batidos de frutas.
  • Grasas buenas para un bronceado duradero. La piel está constituida principalmente por grasas. Las grasas saludables de la dieta ayudan a evitar la deshidratación y la aparición de arrugas, a regenerar la piel y a que se mantenga su elasticidad. Los alimentos con grasas saludables contienen además de ácidos grasos esenciales, mucha vitamina E. Esta vitamina restaura la piel y protege la oxidación de la melanina, por lo que el color moreno durará más tiempo. Las grasas de los aceites vírgenes (obtenidos por presión en frío) son saludables porque a partir de estas el organismo obtiene energía. Alimentos ricos en grasas muy saludables son el aguacate, las semillas de sésamo y otros frutos secos como nueces, almendras, avellanas, anacardos, pistachos,etc. (sin freír y sin sal). 

EJEMPLO DE DIETAbfro

Desayuno

Copos de avena con 2 cucharadas de semillas (calabaza, sésamo, girasol) o frutos secos (nueces, avellanas, almendras)

Infusión de té verde

Media mañana

2 Zanahorias o 1 melocotón

Almuerzo

Crema de zanahoria o sopa de algas o sopa de calabaza o sopa de ortiga  

Tortilla de calabacín con cúrcuma o Tortilla de espinacas

Cena

Ensalada de rúcula y apio con brócoli al vapor

Quinoa con calabaza, comino y tofu

Merienda

Pan de centeno con guacamole o hummus de remolacha.

Té verde

 

Gaia Sinatra, experta en Dietética y Nutrición