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Una dieta adecuada ayuda eficazmente a reducir los niveles de colesterol altos. Además se deben tener en cuenta otros factores que también son determinantes en el control del colesterol: reducir el estrés, realizar a diario actividad física, reducir el sobrepeso si existe, y evitar el tabaco y el alcohol.

Cómo disminuir los niveles de colesterol

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La dieta para reducir el colesterol debería ser muy rica en alimentos vegetales, principalmente con abundancia de verduras y hortalizas. Estos alimentos contienen gran cantidad de fibra, vitaminas y flavonoides con propiedades antioxidantes que ayudan a eliminar colesterol, a frenar la acumulación del colesterol en las arterias y evitar la formación de placas de ateroma.

Se deben evitar los alimentos con mucha grasa animal, los aceites fritos y el consumo de productos con mucho azúcar: bollería, pasteles, galletas, etc.

Los embutidos y carnes procesadas (hamburguesas, patés, fiambres, jamón,...) están totalmente contraindicados. Tampoco es aconsejable la carne roja.

¿La dieta vegetariana es mejor para reducir el colesterol?

 Una dieta vegetariana o con poca carne puede ser muy beneficiosa para personas con colesterol.

El consumo de alimentos vegetales como verduras, frutos secos, semillas, frutas, legumbres, tubérculos y granos enteros proporciona gran cantidad de fitonutrientes interesantes para frenar el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares o circulatorias.

Una forma de sustituir la carne es cambiando los platos principales de carne por un plato de legumbres. Además, a estos platos se puede añadir cúrcuma o ajo.

En dietas no vegetarianas, es recomendable incluir el pescado azul por su riqueza en omega 3 EPA y DHA, con propiedades antiinflamatorias y circulatorias.

¿Se pueden comer frutos secos y semillas si se tiene el colesterol alto?

Los frutos secos no están prohibidos para el colesterol, sino todo lo contrario.

Erróneamente, los frutos secos y las semillas son uno de los alimentos que primero se prohiben a las personas con obesidad, dado su alto contenido en calorías y grasas. Pero teniendo en cuenta el gran valor nutritivo de estos alimentos, fuentes de ácidos grasos esenciales, lecitina, fibra, fitoesteroles, magnesio, calcio, ácido fólico y vitamina B6; además de su alto poder saciante, queda sobradamente justificada su presencia en la dieta.

Los frutos secos han demostrado que ayudan a reducir de peso y el colesterol. Por lo tanto, no solo son alimentos "permitidos", sino que son muy recomendables. No son adecuados los frutos secos fritos o salados o con salsas. Lo ideal es comerlos crudos o ligeramente tostados: 7 nueces diarias, unas almendras, avellanas.

No se recomienda una dieta sin grasas o sin aceite.

Existen muchos estudios que evidencian los beneficios de introducir grasas saludables en dietas para el colesterol, como las que aportan los frutos secos, semillas, aguacate y aceites vegetales no refinados.

Algunos estudios han comprobado que, a igualdad de calorías, una alimentación hipocalórica tiene mejores resultados cuando se mantiene el aporte de aceite que cuando se elimina completamente la grasa o se restringe severamente. Por lo tanto se recomienda no restringir las grasas saludables y hacer más hincapié en evitar otros factores como la cantidad de harinas (pan, galletas,etc.), pasta y sobre todo dulces industriales y snacks.

¿Qué aportan las grasas? mm

Los aceites tienen mucha vitamina E, que es un antioxidante de las grasas muy potente. Para que mantengan estas propiedades, se deberían comer los aceites vegetales de primera presión en frío, en ensaladas o añadidos en crudo al final de las recetas. Se debe evitar comer aceites calentados, utilizando el mínimo posible en las cocciones.

Cuando se consumen alimentos cocidos en aceite, se recomienda un chorro de limón exprimido por sus antioxidantes.

Alimentos que ayudan a reducir el colesterol

La fibra soluble tomada regularmente ayuda a reducir el colesterol.

Se recomienda:

- Añadir semillas de chía o semillas de lino molidas (harina de linaza) en las ensaladas, yogures, en la leche vegetal (pudin de chía) o simplemente tomarlas con previo remojo de toda la noche, en 1 vaso de agua. Estas semillas son un buen complemento de la dieta, muy ricas en fibra soluble y omega 3.

- Copos de avena: Se han demostrado sus propiedades para disminuir el colesterol. Se puede comer con porridge o muesli.

- Los garbanzos son muy recomendables en la dieta para el colesterol

Un aspecto que se debe tener en cuenta en las dietas para el colesterol es la cantidad y la calidad de los hidratos de carbono que se consumen, que deben proceder de los granos integrales (arroz integral, quinoa, trigo sarraceno, mijo, copos de avena, etc.), legumbres (lentejas, garbanzos, etc.), tubérculos (patata, boniato o camote), frutas enteras y pan integral en moderación.

Son menos aconsejables: pan blanco, la pasta, los cereales de desayuno, y los jugos o zumos de fruta, porque por su ausencia de fibra, sus azúcares se absorben con mayor rapidez.

Platos principales para el colesterol

Se recomienda consumir abundancia de legumbres: Lentejas vegetarianas, garbanzos con espinacas, judías con calabaza, lentejas con aguacate, garbanzos con seitán, etc. y granos enteros: arroz integral con verduras, trigo sarraceno con verduras, quinoa con calabaza, pastel de mijo, etc., dando preferencia a aquellos granos de procedencia local.

La dieta debe ser rica en vegetales, que tienen una gran concentración en fibra, antioxidantes y flavonoides, poderosos componentes para reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón. Todos los vegetales son diuréticos y depurativos: brócoli al vapor, crema de calabaza, alcachofas al vapor, judía tierna, crema de zanahoria, pimientos al horno, tomate aliñado, etc.

La gran cantidad de fibra que aportan estos alimentos vegetales también colabora con la eliminación del colesterol, además de presentar otros beneficios como la prevención del estreñimiento, mejora de la flora intestinal (y mejor asimilación de los hidratos de carbono), y prevención de enfermedades como diverticulitis, hemorroides o ciertos tipos de cáncer.

Las algas, especialmente las algas pardas como la wakame, cochayuyo, kombu o nori, contienen gran cantidad de fibra (alginatos y fucanos) que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.

¿Los huevos son malos para el colesterol?

Los huevos son alimentos muy ricos en colesterol (sobre todo la yema), y durante muchos años se han prohibido en personas con problemas de colesterol alto.

Sin embargo, muchos estudios evidencian que el huevo no aumenta el riesgo cardiovascular, sino al contrario, no tiene ningún efecto sobre el aumento del colesterol.

Sí se ha observado que su consumo aumenta los antioxidantes en sangre, como la luteína y la zeaxantina. Las personas con colesterol pueden comer huevo hasta 4 veces a la semana (máximo 1 huevo al día), acompañándolo de abundantes vegetales.

Alimentos que reducen el colesterol

Algunos alimentos especialmente recomendados son:

- Ajo: (Allium sativum): Ayuda a controlar el colesterol y mejora la circulación debido a las propiedades de sus componentes azufrados (Comer 1 diente de ajo diariamente, machacado y consumido en crudo) (Cocinar con ajo).

- Limón (Citrus limon): Los antioxidantes de los limones aumentan la vida del colesterol bueno al prevenir su oxidación, siendo un remedio eficaz contra el colesterol malo y la arteriosclerosis. (Beber zumo de limón un par de veces al día. Se puede mezclar con otros zumos de frutas) (Añadir jugo de limón en el agua de bebida).

Algunos consejos:

- Evitar el azúcar. Se puede sustituir el azúcar por estevia, un edulcorante natural muy práctico y adecuado para esta sustitución, sin embargo, tampoco se recomienda en exceso. Otra opción sería reducir el consumo de azúcar, y sustituir el poco que se utilice por miel cruda. Lo mejor es acostumbrarse al dulzor natural de los alimentos y evitar sabores demasiado dulces. No se recomiendan los edulcorantes artificiales como aspartamo o sacarina.

- Sustituir el pan por alimentos integrales: El pan blanco de harinas refinadas no es recomendable. Tiene una alta proporción de hidratos de carbono y poca fibra. El pan integral de verdad (no el pan reconstituido) tiene más vitamina E y componentes protectores que las variedades refinadas. Otra opción es sustituir el pan por avena y cereales enteros.

- Eliminar los productos industriales de la dieta: Ningún alimento natural contiene tanto azúcar, grasas y colesterol como los productos industriales, que tienen muchas grasas invisibles. Las personas que se plantean mejorar la calidad de las grasas de su sangre (reducir el colesterol), necesariamente tienen que abandonar el consumo de azúcar y procesados. Se incluyen dentro de este grupo la bollería industrial, palmeras, pastelería, galletas, etc. alimentos y plantas para el colesterol.

El colesterol es una enfermedad silenciosa, que deteriora las arterias sin producir síntomas, hasta producir enfermedades como la hipertensión y la mala circulación.

Problemas con la dieta para el colesterol

Comer fuera, tener poco tiempo para comer o el estrés puede hacer que sea más fácil "saltarse" los consejos anteriores y "caer" otra vez en el consumo de productos inadecuados.

Para remediar estos contratiempos, se recomienda planificar con tiempo una alimentación saludable, cuándo preparar la comida, llevarse comida al trabajo, tener una fruta y/o frutos secos siempre en la bolsa, sustituir el café o refrescos por té,etc.

Suplementos

  • Los suplementos como el Gugul, són muy eficaces, pues pueden reducir los valores de colesterol hasta un 30% en dos meses (proviene de la medicina ayurvédica).
  • Los suplementos de salvado de arroz rojo o avena, también pueden ayudarnos.
  • Las cápsulas de omega 3 o las de metionina.
  • Espirulina.
  • Picolinato de cromo para regular la glicemia.
  • Plantago psyllium (zaragatona).
  • Lino en aceite o semillas.
  • Semillas de sésamo o chía.
  • Infusión de fenogreco, diente de león, cardo mariano, hinojo y alcachofera.
  • Cúrcuma.
  • Ajo crudo o en cápsulas.
  • Hoja de Estevia (regula los niveles de glucosa y de insulina).
  • Levadura roja de arroz
  • Lecitina de soja
  • Fitoesteroles

EJEMPLO DE DIETAcoles

Desayuno

Copos de avena con 2 cucharadas de semillas de chía.

Infusión con hinojo/diente de león/alcachofera

Media mañana

Zumo de limón y un puñado de frutos secos

Almuerzo

Crema de calabaza o de zanahoria

Arroz integral con verduras

Lentejas vegetarianas

Almuerzo 2

Ensalada con semillas de lino

Tortilla de calabacín (2 huevos) con cúrcuma

Almuerzo 3

Brócoli al vapor

Quinoa con calabaza

Seitán

Almuerzo 4

Lentejas con aguacate

Pimientos al horno

Espelta con vinagre de umeboshi

Merienda

2 cucharadas de frutos secos o semillas

Merienda 2

1 pieza de fruta

Cena

Trigo saraceno con verduras

Alubias con calabaza

Cena 2

Alcachofa al vapor

Pastel de mijo y tofu

Cena 3

Arroz integral con judias verdes tiernas

Garbanzos con espinacas

 
Gaia Sinatra, experta en Dietética y Nutrición